Zercher-Kniebeugen

Ausführung

1. Diese Übung wird am besten in einem Kniebeugen-Rack ausgeführt. Stellen Sie die Stange auf eine Höhe über der Hüfte, aber unter der Brust. Verschränken Sie die Hände und legen Sie die Stange auf die Arme zwischen Unterarm und Oberarm.
2. Heben Sie die Stange an, sodass sie auf den Unterarmen ruht. Bei korrekter Haltung sehen die verschränkten Arme wie gekreuzte Arme mit einer Stange darauf aus.
3. Treten Sie vom Rack weg und positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Halten Sie den Kopf oben und den Rücken gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Senken Sie die Stange, indem Sie die Knie beugen und eine aufrechte Haltung beibehalten. Fahren Sie fort, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas kleiner als 90 Grad wird. Atmen Sie bei diesem Teil ein. Tipp: Die Knie sollten eine imaginäre senkrechte Linie mit den Zehenspitzen bilden.
5. Heben Sie die Stange beim Ausatmen an, indem Sie hauptsächlich mit dem Fußballen den Boden drücken und die Beine strecken.
6. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.