Split Clean

Ausführung

1. Stellen Sie sich mit einer Langhantel am Boden nah an den Schienbeinen auf und greifen Sie im Obergriff etwas außerhalb der Beine. Senken Sie die Hüften, Gewicht auf den Fersen, Rücken gerade, Kopf nach vorne, Brust hoch, Schultern leicht vor der Stange. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Beginnen Sie den ersten Zug, indem Sie durch die Fersen drücken und die Knie strecken. Der Rückenwinkel bleibt gleich und die Arme bleiben gerade. Bewegen Sie das Gewicht kontrolliert über die Knie.
3. Es folgt der zweite Zug, die Hauptbeschleunigungsquelle für den Clean. Wenn die Stange die Mitte der Oberschenkel erreicht, beginnen Sie die Hüften zu strecken. Beschleunigen Sie in einer Sprungbewegung durch Strecken von Hüften, Knien und Sprunggelenken. Am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper vollständig gestreckt sein, leicht nach hinten gelehnt, Arme noch gestreckt.
4. Bei voller Streckung gehen Sie in den dritten Zug über, indem Sie aggressiv die Schultern hochziehen und die Arme beugen, Ellenbogen oben und außen. Bei maximaler Streckung ziehen Sie sich aggressiv unter die Stange und rotieren die Ellenbogen unter die Stange.
5. Empfangen Sie die Stange mit gesplitteten Füßen, ein Fuß vor, ein Fuß zurück. Die Stange sollte auf den vorgeschobenen Schultern ruhen, leicht den Hals berühren, Hände entspannt. Gehen Sie weiter in die Tiefe.
6. Erholen Sie sich sofort, indem Sie durch die Fersen drücken, Oberkörper aufrecht und Ellenbogen oben. Bringen Sie die Füße beim Aufstehen zusammen.