Spider Curl

Ausführung

1. Legen Sie zunächst die Stange auf den Teil der Preacher-Bank, auf dem Sie normalerweise sitzen. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel richtig ausgerichtet und ausbalanciert ist.
2. Bewegen Sie sich zur Vorderseite der Preacher-Bank und positionieren Sie sich in einem 45-Grad-Winkel mit Oberkörper und Bauch gegen die Vorderseite der Bank gedrückt.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße (besonders die Zehen) gut am Boden stehen, und legen Sie die Oberarme auf das Polster auf der Innenseite der Preacher-Bank.
4. Greifen Sie die Langhantel im Untergriff (Handflächen nach oben) etwa schulterbreit oder etwas enger.
5. Heben Sie die Langhantel beim Ausatmen langsam an. Halten Sie die kontrahierte Position eine Sekunde und spannen Sie den Bizeps an.
6. Senken Sie die Langhantel beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
7. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.