Enge Kniebeugen

Ausführung

1. Diese Übung wird am besten in einem Kniebeugen-Rack aus Sicherheitsgründen ausgeführt. Stellen Sie zunächst die Stange auf eine Ihrem Körper entsprechende Höhe. Treten Sie unter die beladene Stange und legen Sie sie auf den hinteren Schultern (knapp unter dem Nacken) ab.
2. Halten Sie die Stange mit beiden Händen an den Seiten und heben Sie sie aus dem Rack, indem Sie mit den Beinen drücken und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten.
3. Treten Sie vom Rack weg und stellen Sie Ihre Füße in einem engen Stand auf, schmaler als schulterbreit, mit leicht nach außen zeigenden Zehen. Die Füße sollten etwa 8-15 cm auseinander stehen. Halten Sie den Kopf jederzeit oben und den Rücken gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Senken Sie die Stange langsam durch Beugen der Knie bei aufrechter Haltung und erhobenem Kopf, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Atmen Sie während dieser Phase ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung sollten die Knie eine gedachte senkrechte Linie mit den Zehen bilden. Ragen die Knie über die Zehen hinaus, belasten Sie die Knie übermäßig.
5. Beginnen Sie beim Ausatmen, sich wieder hochzudrücken, hauptsächlich über die Fersen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.