Jefferson Squats

Ausführung

1. Legen Sie eine Langhantel auf den Boden.
2. Stellen Sie sich in der Mitte der Langhantel längs auf.
3. Beugen Sie sich durch Beugen der Knie bei geradem Rücken nach unten und greifen Sie die Vorderseite der Langhantel mit der rechten Hand. Die Handfläche zeigt nach innen (neutraler Griff) zur linken Seite.
4. Greifen Sie die Rückseite der Langhantel mit der linken Hand. Die Handfläche zeigt im neutralen Griff zur rechten Seite. Tipp: Achten Sie auf einen gleichmäßigen Griff. Ihr Oberkörper sollte genau in der Mitte der Langhantel positioniert sein, und der Abstand zwischen Oberkörper und rechter Hand (vorne) sollte dem Abstand zwischen Oberkörper und linker Hand (hinten) entsprechen.
5. Stehen Sie nun mit dem Gewicht gerade auf. Tipp: Die Füße sollten schulterbreit auseinander stehen und die Zehen leicht nach außen zeigen.
6. Gehen Sie in die Kniebeuge, indem Sie die Knie beugen und den Rücken gerade halten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Tipp: Halten Sie den Rücken so aufrecht wie möglich und den Kopf oben. Achten Sie auch darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Atmen Sie bei diesem Teil der Bewegung ein.
7. Drücken Sie sich nun über die Füße in die Ausgangsposition zurück. Tipp: Halten Sie die Langhantel auf Armlänge mit leicht gebeugten, aber arretierten Ellbogen. Die Arme dienen nur als Haken. Vermeiden Sie jedes Heben mit den Armen. Heben Sie mit den Oberschenkeln, nicht mit den Armen.