Front-Kniebeuge mit Langhantel

Ausführung

1. Diese Übung wird am besten in einem Kniebeugenständer aus Sicherheitsgründen ausgeführt. Stellen Sie zunächst die Stange auf eine passende Höhe ein. Sobald die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, bringen Sie die Arme unter die Stange, halten Sie die Ellbogen hoch und den Oberarm leicht über die Parallele zum Boden. Legen Sie die Stange auf die Deltamuskeln und kreuzen Sie die Arme, um die Stange vollständig zu kontrollieren.
2. Heben Sie die Stange aus dem Ständer, indem Sie zuerst mit den Beinen drücken und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten.
3. Treten Sie vom Ständer zurück und positionieren Sie die Beine in schulterbreitem Stand mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Halten Sie den Kopf jederzeit oben und den Rücken gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition. (Hinweis: Wir verwenden den mittleren Stand; Sie können auch eine der anderen Standvarianten wählen.)
4. Senken Sie langsam die Stange, indem Sie die Knie beugen und den Kopf oben halten. Gehen Sie weiter nach unten, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt (Oberschenkel unter der Parallele). Atmen Sie dabei ein. Tipp: Die Knie sollten eine gedachte Linie mit den Zehen bilden. Gehen die Knie über die Zehen hinaus, wird das Knie unnötig belastet.
5. Heben Sie die Stange beim Ausatmen wieder an, indem Sie hauptsächlich über die Fußmitte drücken und die Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.