Crunches (Bauchpressen)

Ausführung

1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Füße flach auf dem Boden oder auf einer Bank ruhend, mit im 90-Grad-Winkel gebeugten Knien. Wenn die Füße auf einer Bank ruhen, stellen Sie sie 8–10 cm auseinander und drehen die Zehen nach innen, sodass sie sich berühren.
2. Legen Sie die Hände leicht an die Seiten des Kopfes und halten Sie die Ellbogen innen. Tipp: Verschränken Sie die Finger nicht hinter dem Kopf.
3. Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, um die Bauchmuskeln besser zu isolieren, und beginnen Sie, die Schultern vom Boden zu rollen.
4. Drücken Sie den unteren Rücken weiter kräftig nach unten, spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie aus. Ihre Schultern sollten nur etwa 10 cm vom Boden abheben, der untere Rücken bleibt am Boden. Spannen Sie die Bauchmuskeln am höchsten Punkt kräftig an und halten Sie die Kontraktion eine Sekunde. Tipp: Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung – schummeln Sie nicht mit Schwung.
5. Senken Sie sich nach der einsekundigen Kontraktion beim Einatmen langsam zurück in die Ausgangsposition.
6. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.