Langhantel-Kniebeuge zur Bank

Ausführung

1. Diese Übung wird am besten in einem Kniebeugenständer aus Sicherheitsgründen durchgeführt. Platzieren Sie zunächst eine Flachbank oder eine Box hinter sich. Die Flachbank dient dazu, Ihnen beizubringen, die Hüfte zurückzusetzen und die richtige Tiefe zu erreichen.
3. Stellen Sie dann die Stange auf eine Ablage, die am besten zu Ihrer Größe passt. Nachdem die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, treten Sie unter die Stange und legen Sie die Rückseite Ihrer Schultern (leicht unterhalb des Nackens) an die Stange.
4. Halten Sie die Stange mit beiden Armen an jeder Seite und heben Sie sie aus der Ablage, indem Sie zuerst mit den Beinen drücken und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten.
5. Treten Sie von der Ablage weg und positionieren Sie Ihre Beine in einem schulterbreiten Stand mit leicht nach außen zeigenden Zehen. Halten Sie den Kopf jederzeit oben, da ein Blick nach unten das Gleichgewicht stört, und halten Sie den Rücken gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition. (Hinweis: Wir verwenden hier den beschriebenen mittleren Stand für die Gesamtentwicklung; Sie können jedoch jede der drei Fußstellungen wählen).
6. Beginnen Sie, die Stange langsam abzusenken, indem Sie die Knie beugen und die Hüfte zurücksetzen, wobei Sie eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf beibehalten. Senken Sie sich weiter ab, bis Sie die Bank hinter sich leicht berühren. Atmen Sie bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung sollten die Knie eine gedachte gerade Linie mit den Zehen bilden, die senkrecht zur Vorderseite verläuft. Wenn Ihre Knie über diese Linie hinausgehen, belasten Sie das Knie unnötig.
7. Beginnen Sie, die Stange beim Ausatmen anzuheben, indem Sie mit der Ferse den Boden drücken und die Beine strecken sowie die Hüfte aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
8. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.