Langhantel-Kniebeuge

Ausführung

1. Diese Übung wird am besten in einem Kniebeugenständer aus Sicherheitsgründen durchgeführt. Stellen Sie zunächst die Stange auf eine Ablage knapp unter Schulterhöhe. Nachdem die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, treten Sie unter die Stange und legen Sie die Rückseite Ihrer Schultern (leicht unterhalb des Nackens) an die Stange.
2. Halten Sie die Stange mit beiden Armen an jeder Seite und heben Sie sie aus der Ablage, indem Sie zuerst mit den Beinen drücken und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten.
3. Treten Sie von der Ablage weg und positionieren Sie Ihre Beine in einem schulterbreiten Stand mit leicht nach außen zeigenden Zehen. Halten Sie den Kopf jederzeit oben und den Rücken gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition. (Hinweis: Wir verwenden hier den oben beschriebenen mittleren Stand, der die Gesamtentwicklung fördert; Sie können jedoch jede der drei in der Fußstellungsbeschreibung genannten Positionen wählen).
4. Beginnen Sie, die Stange langsam abzusenken, indem Sie Knie und Hüfte beugen und eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf beibehalten. Senken Sie sich weiter ab, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Atmen Sie bei diesem Teil der Bewegung ein. Tipp: Bei korrekter Ausführung sollten die Knie eine gedachte gerade Linie mit den Zehen bilden, die senkrecht zur Vorderseite verläuft. Wenn Ihre Knie über diese Linie hinausgehen (über die Zehenspitzen), belasten Sie das Knie unnötig und die Übung wurde falsch ausgeführt.
5. Beginnen Sie, die Stange beim Ausatmen anzuheben, indem Sie mit der Ferse den Boden drücken und die Beine strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.