Langhantel-Tiefkniebeuge

Ausführung

1. Diese Übung wird am besten in einem Kniebeugenständer aus Sicherheitsgründen durchgeführt. Stellen Sie zunächst die Stange auf eine Ablage knapp über Schulterhöhe. Nachdem die richtige Höhe gewählt und die Stange beladen ist, treten Sie unter die Stange und legen Sie die Rückseite Ihrer Schultern (leicht unterhalb des Nackens) an die Stange.
2. Halten Sie die Stange mit beiden Armen an jeder Seite und heben Sie sie aus der Ablage, indem Sie zuerst mit den Beinen drücken und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten.
3. Treten Sie von der Ablage weg und positionieren Sie Ihre Beine in einem schulterbreiten Stand mit leicht nach außen zeigenden Zehen. Halten Sie den Kopf jederzeit oben und den Rücken gerade. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Beginnen Sie, die Stange langsam abzusenken, indem Sie die Knie beugen und sich mit der Hüfte zurücksetzen, wobei Sie eine aufrechte Haltung mit erhobenem Kopf beibehalten. Senken Sie sich weiter ab, bis die hintere Oberschenkelmuskulatur auf Ihren Waden aufliegt. Atmen Sie bei diesem Teil der Bewegung ein.
5. Beginnen Sie, die Stange beim Ausatmen anzuheben, indem Sie mit der Ferse oder dem Mittelfuß den Boden drücken, die Beine strecken und die Hüfte aufrichten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.