Pulldown por Trás do Pescoço Pegada Larga

Como executar

1. Sente-se em uma máquina de pulldown com uma barra larga presa à polia superior. Certifique-se de ajustar a almofada de joelhos da máquina à sua altura. Essas almofadas impedirão que seu corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para frente usando a pegada prescrita. Nota sobre pegadas: Para uma pegada larga, as mãos devem estar espaçadas a uma distância maior que a largura dos ombros. Para uma pegada média, as mãos devem estar espaçadas na largura dos ombros e para uma pegada fechada, a uma distância menor que a largura dos ombros.
3. Com ambos os braços estendidos à frente segurando a barra na largura de pegada escolhida, traga o tronco e a cabeça para frente. Pense em uma linha imaginária do centro da barra até a parte de trás do pescoço. Esta é a posição inicial.
4. Enquanto expira, puxe a barra para baixo até que toque a parte de trás do pescoço, puxando os ombros e os braços superiores para baixo e para trás. Dica: Concentre-se em apertar os músculos das costas ao alcançar a posição totalmente contraída. O tronco superior deve permanecer estacionário e apenas os braços devem se mover. Os antebraços não devem fazer outro trabalho além de segurar a barra; portanto, não tente puxar a barra usando os antebraços.
5. Após um segundo na posição contraída, apertando as omoplatas juntas, levante lentamente a barra de volta à posição inicial com os braços totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados. Inspire durante esta porção do movimento.
6. Repita este movimento pelo número prescrito de repetições.