Pulldown Frontal Pegada Fechada

Como executar

1. Sente-se em uma máquina de pulldown com uma barra larga presa à polia superior. Certifique-se de ajustar a almofada do joelho para sua altura. Essas almofadas impedirão que seu corpo seja levantado pela resistência presa à barra.
2. Segure a barra com as palmas voltadas para frente usando a pegada prescrita. Nota sobre pegadas: Para pegada larga, suas mãos precisam estar espaçadas a uma distância maior que a largura dos ombros. Para pegada média, suas mãos precisam estar na largura dos ombros e para pegada fechada, a uma distância menor que a largura dos ombros.
3. Com ambos os braços estendidos à sua frente - enquanto segura a barra na largura de pegada escolhida - traga o tronco para trás cerca de 30 graus enquanto cria uma curvatura na região lombar e projeta o peito. Esta é sua posição inicial.
4. Enquanto expira, traga a barra para baixo até tocar o peito superior puxando os ombros e braços superiores para baixo e para trás. Dica: Concentre-se em apertar os músculos das costas ao alcançar a posição totalmente contraída. A parte superior do tronco deve permanecer estacionária (apenas os braços devem se mover). Os antebraços não devem fazer outro trabalho além de segurar a barra; portanto não tente puxar a barra usando os antebraços.
5. Após um segundo na posição contraída, enquanto aperta as escápulas juntas, eleve lentamente a barra de volta à posição inicial quando os braços estiverem totalmente estendidos e os dorsais totalmente alongados. Inspire durante esta parte do movimento.
6. Repita este movimento pelo número prescrito de repetições.