Girata e Press (Clean and Press)

Come eseguirlo

1. Assumete una posizione alla larghezza delle spalle, con le ginocchia all'interno delle braccia. Mantenendo la schiena piatta, piegatevi a ginocchia e anche per afferrare il bilanciere con le braccia completamente estese e una presa pronata leggermente più larga della larghezza delle spalle. Puntate i gomiti verso l'esterno. Il bilanciere dovrebbe essere vicino agli stinchi. Posizionate le spalle sopra o leggermente avanti al bilanciere. Stabilite una postura a schiena piatta. Questa sarà la vostra posizione iniziale.
2. Iniziate a tirare il bilanciere estendendo le ginocchia. Muovete le anche in avanti e sollevate le spalle alla stessa velocità mantenendo l'angolo della schiena costante; continuate a sollevare il bilanciere dritto mantenendolo vicino al corpo.
3. Quando il bilanciere supera le ginocchia, estendete con forza caviglie, ginocchia e anche, simile a un movimento di salto. Continuate a guidare il bilanciere con le mani, scrollando le spalle e usando lo slancio per tirare il bilanciere il più in alto possibile. Il bilanciere dovrebbe viaggiare vicino al corpo e i gomiti verso l'esterno.
4. All'altezza massima, i piedi dovrebbero staccarsi dal pavimento e dovreste iniziare a tirarvi sotto il bilanciere. Dovreste scendere in posizione di squat.
5. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza terminale, ruotate i gomiti sotto il bilanciere. Appoggiate il bilanciere sulle spalle protratte mantenendo il busto eretto e flettendo anche e ginocchia per assorbire il peso.
6. Alzatevi completamente, tenendo il bilanciere nella posizione di girata.
7. Senza muovere i piedi, spingete il bilanciere sopra la testa espirando. Abbassatelo controllando il movimento.