Girata e Slancio (Clean and Jerk)

Come eseguirlo

1. Con un bilanciere a terra vicino agli stinchi, prendete una presa pronata o a uncino appena fuori dalle gambe. Abbassate le anche con il peso concentrato sui talloni, schiena dritta, testa in avanti, petto alto, con le spalle appena davanti al bilanciere. Questa sarà la vostra posizione iniziale.
2. Iniziate la prima tirata spingendo attraverso i talloni, estendendo le ginocchia. L'angolo della schiena dovrebbe rimanere invariato e le braccia dritte. Muovete il peso con controllo oltre le ginocchia.
3. Poi viene la seconda tirata. Quando il bilanciere si avvicina alla metà della coscia, iniziate ad estendere le anche. Con un movimento di salto, accelerate estendendo anche, ginocchia e caviglie. Non dovrebbe esserci bisogno di tirare attivamente con le braccia; alla fine della seconda tirata, il corpo dovrebbe essere completamente esteso, leggermente inclinato indietro, con le braccia ancora estese.
4. Raggiunta la piena estensione, passate alla terza tirata scrollando aggressivamente le spalle e flettendo le braccia con i gomiti alti. Al picco, tiratevi aggressivamente verso il basso, ruotando i gomiti sotto il bilanciere. Ricevete il bilanciere in posizione di front squat. Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato sulle spalle protratte, toccando leggermente la gola. Continuate a scendere fino in fondo per aiutare nel recupero.
5. Recuperate immediatamente spingendo con i talloni, mantenendo busto eretto e gomiti alti fino alla posizione eretta.
6. La seconda fase è lo slancio (jerk), che porta il peso sopra la testa. In piedi con il peso posto sulle spalle, iniziate con il dip. Con i piedi direttamente sotto le anche, flettete le ginocchia senza muovere le anche indietro. Scendete solo leggermente e invertite la direzione il più potentemente possibile.
7. Spingete attraverso i talloni creando quanta più velocità e forza possibile, e assicuratevi di muovere la testa fuori dalla traiettoria quando il bilanciere lascia le spalle.
8. In questo momento, mentre i piedi lasciano il pavimento, posizionateli nella posizione di ricezione il più velocemente possibile. Mentre i piedi non stanno attivamente spingendo, lo sforzo per spingere il bilanciere in alto vi spingerà verso il basso. I piedi dovrebbero essere divisi, con un piede avanti e uno indietro. Ricevete il bilanciere con le braccia bloccate sopra la testa. Tornate in posizione eretta.