Girata (Clean)

Come eseguirlo

1. Con un bilanciere a terra vicino agli stinchi, prendete una presa pronata (o a uncino) appena fuori dalle gambe. Abbassate le anche con il peso concentrato sui talloni, schiena dritta, testa rivolta in avanti, petto alto, con le spalle appena davanti al bilanciere. Questa sarà la vostra posizione iniziale.
2. Iniziate la prima tirata spingendo attraverso i talloni, estendendo le ginocchia. L'angolo della schiena dovrebbe rimanere lo stesso e le braccia dritte. Muovete il peso con controllo continuando a salire sopra le ginocchia.
3. Poi viene la seconda tirata, la principale fonte di accelerazione per la girata. Quando il bilanciere si avvicina alla metà della coscia, iniziate ad estendere le anche. Con un movimento di salto, accelerate estendendo anche, ginocchia e caviglie, usando la velocità per muovere il bilanciere verso l'alto. Non dovrebbe essere necessario tirare attivamente con le braccia; alla fine della seconda tirata, il corpo dovrebbe essere completamente esteso, leggermente inclinato indietro, con le braccia ancora estese.
4. Raggiunta la piena estensione, passate alla terza tirata scrollando aggressivamente le spalle e flettendo le braccia con i gomiti alti e verso l'esterno. Al picco dell'estensione, tiratevi aggressivamente verso il basso, ruotando i gomiti sotto il bilanciere. Ricevete il bilanciere in posizione di front squat, la cui profondità dipende dall'altezza del bilanciere alla fine della terza tirata. Il bilanciere dovrebbe essere appoggiato sulle spalle protratte, toccando leggermente la gola con le mani rilassate. Continuate a scendere fino alla posizione di squat completa, cosa che aiuterà nel recupero.
5. Recuperate immediatamente spingendo con i talloni, mantenendo il busto eretto e i gomiti alti. Continuate fino a raggiungere la posizione eretta.