Tirage nuque à la poulie haute prise large

Comment l'exécuter

1. Asseyez-vous sur une machine à poulie haute avec une barre large attachée à la poulie supérieure. Assurez-vous d'ajuster le coussin de genoux à votre taille. Ces coussins empêchent votre corps d'être soulevé par la résistance attachée à la barre.
2. Saisissez la barre avec les paumes vers l'avant à la prise prescrite. Note sur les prises : Pour une prise large, vos mains doivent être espacées à une distance plus large que la largeur d'épaules. Pour une prise moyenne, la distance doit être égale à la largeur d'épaules et pour une prise serrée, inférieure à la largeur d'épaules.
3. Avec les deux bras étendus devant vous tenant la barre à la largeur de prise choisie, avancez votre torse et votre tête. Imaginez une ligne allant du centre de la barre jusqu'à l'arrière de votre nuque. C'est votre position de départ.
4. En expirant, tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle touche l'arrière de votre nuque en ramenant les épaules et les bras supérieurs vers le bas et l'arrière. Conseil : Concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos en position entièrement contractée. Le haut du torse doit rester immobile et seuls les bras doivent bouger. Les avant-bras ne doivent faire aucun autre travail que tenir la barre ; n'essayez donc pas de tirer la barre avec les avant-bras.
5. Après une seconde en position contractée en serrant les omoplates, ramenez lentement la barre à la position de départ avec les bras entièrement étendus et les dorsaux entièrement étirés. Inspirez pendant cette partie du mouvement.
6. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.