Tirage vertical prise serrée devant

Comment l'exécuter

1. Asseyez-vous à une machine de tirage vertical avec une barre large fixée à la poulie haute. Assurez-vous d'ajuster le coussin pour les genoux à votre taille. Ces coussins empêcheront votre corps d'être soulevé par la résistance.
2. Saisissez la barre avec les paumes vers l'avant à la largeur de prise prescrite. Note sur les prises : pour une prise large, les mains sont espacées au-delà de la largeur d'épaules. Pour une prise moyenne, à largeur d'épaules, et pour une prise serrée, inférieure à la largeur d'épaules.
3. Avec les deux bras étendus devant vous tenant la barre, inclinez votre torse d'environ 30 degrés vers l'arrière en créant une courbure dans le bas du dos et en sortant la poitrine. C'est votre position de départ.
4. En expirant, tirez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le haut de votre poitrine en abaissant les épaules et les bras vers le bas et l'arrière. Conseil : concentrez-vous sur la contraction des muscles du dos en position basse. Le haut du torse doit rester immobile (seuls les bras bougent). Les avant-bras ne doivent que tenir la barre ; n'essayez pas de tirer la barre avec les avant-bras.
5. Après une seconde en position contractée, en rapprochant les omoplates, remontez lentement la barre à la position de départ, bras complètement étendus et dorsaux étirés. Inspirez pendant cette phase.
6. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions prescrit.