Épaulé-jeté

Comment l'exécuter

1. Avec une barre au sol près des tibias, prenez une prise en pronation ou crochet juste à l'extérieur des jambes. Abaissez les hanches avec le poids concentré sur les talons, dos droit, tête face à l'avant, poitrine haute, les épaules juste devant la barre. Ce sera votre position de départ.
2. Commencez la première traction en poussant à travers les talons et en étendant les genoux. L'angle du dos doit rester le même et les bras droits. Déplacez le poids de manière contrôlée en continuant au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite la deuxième traction, source principale d'accélération. Lorsque la barre approche le milieu des cuisses, commencez l'extension des hanches. Dans un mouvement de saut, accélérez en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la barre vers le haut. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras ; à la fin de la deuxième traction, le corps doit être en extension complète, légèrement penché en arrière, les bras encore tendus.
4. À l'extension maximale, entamez la troisième traction en haussant agressivement les épaules et en fléchissant les bras, coudes hauts et écartés. Au pic de l'extension, tirez-vous agressivement vers le bas en faisant passer vos coudes sous la barre. Réceptionnez la barre en position de front squat, la profondeur dépendant de la hauteur de la barre à la fin de la troisième traction. La barre doit reposer sur les épaules en protraction, touchant légèrement la gorge avec les mains détendues. Continuez à descendre en position basse du squat, ce qui facilitera la remontée.
5. Remontez immédiatement en poussant à travers les talons, en gardant le torse droit et les coudes hauts. Continuez jusqu'à la position debout complète.
6. La deuxième phase est le jeté, qui amène le poids au-dessus de la tête. Debout avec le poids en position d'épaulé sur l'avant des épaules, commencez par la flexion. Les pieds directement sous les hanches, fléchissez les genoux sans reculer les hanches. Ne descendez que légèrement et inversez la direction aussi puissamment que possible.
7. Poussez à travers les talons pour créer le maximum de vitesse et de force, et assurez-vous de dégager votre tête du passage de la barre lorsqu'elle quitte les épaules.
8. À ce moment, quand les pieds quittent le sol, les pieds doivent être placés en position de réception le plus rapidement possible. Pendant le bref instant où les pieds ne poussent pas activement contre le sol, l'effort de l'athlète pour pousser la barre crée une poussée vers le bas. Les pieds doivent être écartés, un pied devant et un pied derrière. Réceptionnez la barre avec les bras verrouillés au-dessus de la tête. Revenez en position debout en ramenant les pieds ensemble. Redescendez les poids pour la répétition suivante.