Stehendes Langhantel-Wadenheben

Ausführung

1. Diese Übung wird am besten in einem Kniebeugen-Rack ausgeführt. Stellen Sie die Stange auf die Ihrer Größe entsprechende Höhe ein. Treten Sie unter die Stange und legen Sie sie auf die Rückseite der Schultern (leicht unter dem Nacken).
2. Halten Sie die Stange mit beiden Händen seitlich und heben Sie sie durch gleichzeitiges Drücken mit den Beinen und Aufrichten des Oberkörpers an.
3. Treten Sie vom Rack weg und positionieren Sie Ihre Beine schulterbreit mit leicht nach außen gedrehten Zehen. Halten Sie den Kopf stets oben und den Rücken gerade. Die Knie leicht gebeugt, nie durchgestreckt. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Tipp: Für einen größeren Bewegungsumfang können Sie die Fußballen auf einen Holzblock stellen, aber seien Sie vorsichtig.
4. Heben Sie beim Ausatmen die Fersen so hoch wie möglich, indem Sie die Sprunggelenke strecken und die Waden anspannen. Das Knie bleibt stets unbeweglich. Halten Sie die kontrahierte Position eine Sekunde.
5. Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Fersen senken und die Sprunggelenke beugen, bis die Waden gedehnt sind.
6. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.