Wippende stehende Wadenhebung

Ausführung

1. Diese Übung wird am besten aus Sicherheitsgründen in einem Kniebeugen-Rack durchgeführt. Stellen Sie die Langhantel auf die passende Höhe ein. Treten Sie unter die Stange und legen Sie sie auf den hinteren Schultern ab (leicht unter dem Nacken).
2. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen an den Seiten und heben Sie sie aus dem Rack, indem Sie zuerst mit den Beinen drücken und gleichzeitig den Oberkörper aufrichten.
3. Treten Sie vom Rack zurück und stellen Sie die Füße schulterbreit mit leicht nach außen zeigenden Zehen auf. Blicken Sie jederzeit nach vorne. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, nie durchgestreckt. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Heben Sie beim Ausatmen die Fersen, indem Sie die Sprunggelenke so hoch wie möglich strecken und die Waden anspannen. Die Knie bleiben jederzeit stationär. Halten Sie die kontrahierte Position eine Sekunde.
5. Senken Sie beim Einatmen langsam die Fersen, indem Sie die Sprunggelenke beugen, bis die Waden gedehnt sind.
6. Heben Sie nun beim Ausatmen die Zehen an, indem Sie die Schienbeinmuskeln an der Vorderseite der Waden anspannen.
7. Halten Sie eine Sekunde und senken Sie sie beim Einatmen.
8. Wiederholen Sie für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.