Power Clean von Blöcken

Ausführung

1. Greifen Sie mit einer Langhantel auf Blöcken der gewünschten Höhe knapp außerhalb der Beine. Senken Sie die Hüften mit dem Gewicht auf den Fersen, gerader Rücken, Blick nach vorne, Brust oben, Schultern knapp vor der Langhantel. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Beginnen Sie den ersten Zug, indem Sie über die Fersen drücken und die Knie strecken. Ihr Rückenwinkel sollte gleich bleiben und Ihre Arme gestreckt. Wenn sich die Langhantel der Mitte des Oberschenkels nähert, beginnen Sie die Hüftstreckung.
3. Beschleunigen Sie in einer Sprungbewegung durch Streckung von Hüften, Knien und Sprunggelenken und nutzen Sie Geschwindigkeit, um die Langhantel nach oben zu bewegen. Es sollte nicht nötig sein, aktiv mit den Armen zu ziehen. Am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper vollständig gestreckt sein, leicht nach hinten gelehnt, mit noch gestreckten Armen.
4. Gehen Sie bei voller Streckung in den dritten Zug über, indem Sie aggressiv die Schultern zucken und die Arme beugen, Ellbogen oben und außen. Ziehen Sie sich bei maximaler Streckung unter die Langhantel, sodass sie auf den Schultern abgelegt werden kann, und rotieren Sie die Ellbogen dabei unter die Langhantel. Die Langhantel sollte auf den nach vorne geschobenen Schultern ruhen und leicht den Hals berühren, bei entspannten Händen.
5. Richten Sie sich sofort auf, indem Sie über die Fersen drücken, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben halten. Fahren Sie fort, bis Sie stehen, und schließen Sie die Wiederholung ab, indem Sie das Gewicht auf die Blöcke zurücklegen.