Power Clean (Kraftumsetzen)

Ausführung

1. Aufstellung. Stehe etwas breiter als schulterbreit, Zehen leicht nach außen gedreht. Gehe in die Hocke und greife die Stange im geschlossenen Obergriff direkt außerhalb der Knie. Die Stange sitzt etwa zweieinhalb Zentimeter vor den Schienbeinen. Rücken flach, Brust offen, Schulterblätter zurückgezogen, Kopf neutral.
2. Erster Zug. Atme ein und hebe die Stange, indem du Hüfte und Knie gemeinsam streckst. Halte die Stange nah an den Schienbeinen und den Oberkörperwinkel konstant. Lass die Hüfte nicht schneller hochkommen als die Schultern.
3. Übergang. Sobald die Stange die Knie passiert, schiebst du die Hüfte nach vorne und beugst die Knie leicht, sodass die Oberschenkel die Stange berühren. Halte den Rücken flach und die Ellenbogen gestreckt.
4. Zweiter Zug. Strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, komme auf die Fußballen und ziehe die Schultern nach oben. Halte die Stange während der gesamten Bewegung nah am Körper.
5. Umsetzen. Am höchsten Punkt der Schultern ziehst du dich unter die Stange, indem du die Ellenbogen beugst und um und unter die Stange drehst, und gehst in eine Viertelhocke.
6. Fangen. Empfange die Stange auf den vorderen Deltamuskeln und Schlüsselbeinen, Ellenbogen hoch und Oberarme parallel zum Boden. Oberkörper aufrecht, Füße flach.
7. Aufrichten und zurücksetzen. Stehe auf, indem du Hüfte und Knie vollständig streckst. Senke die Stange kontrolliert auf die Oberschenkel ab, beuge dann aus der Hüfte und gehe in die Hocke, um sie zum Boden zurückzuführen. Atme aus und wiederhole für die vorgegebene Wiederholungszahl.