Umsetzen und Stoßen (Clean and Jerk)

Ausführung

1. Stellen Sie sich mit einer Langhantel am Boden nah an den Schienbeinen auf und nehmen Sie einen Ober- oder Hakengriff knapp außerhalb der Beine. Senken Sie die Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen, geradem Rücken, nach vorne gerichtetem Blick, aufgerichteter Brust und den Schultern knapp vor der Stange. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Beginnen Sie den ersten Zug, indem Sie über die Fersen drücken und die Knie strecken. Der Rückenwinkel sollte gleich bleiben und die Arme gestreckt. Bewegen Sie das Gewicht kontrolliert bis über die Knie.
3. Es folgt der zweite Zug. Wenn sich die Stange der Oberschenkelmitte nähert, beginnen Sie, die Hüfte zu strecken. Beschleunigen Sie in einer Sprungbewegung durch Streckung von Hüfte, Knien und Sprunggelenken. Am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper vollständig gestreckt sein.
4. Gehen Sie bei voller Streckung in den dritten Zug über: aggressive Schulterhochziehen und Armbeugen mit nach oben und außen gerichteten Ellbogen. Bei maximaler Streckung ziehen Sie sich aggressiv unter die Stange. Fangen Sie die Stange in einer Frontkniebeuge-Position auf, wobei die Stange auf den nach vorne geschobenen Schultern aufliegt, den Hals leicht berührt, mit entspannten Händen. Gehen Sie in die tiefe Hocke.
5. Erholen Sie sich sofort über die Fersen mit aufrechtem Oberkörper und hohen Ellbogen in den Stand.
6. Die zweite Phase ist der Stoß, der das Gewicht über Kopf bringt. Stehen Sie mit dem Gewicht in der Frontrack-Position und beginnen Sie mit dem Dip. Beugen Sie bei direkt unter der Hüfte stehenden Füßen die Knie, ohne die Hüfte zurückzubewegen. Gehen Sie nur leicht nach unten und kehren Sie die Richtung so kraftvoll wie möglich um.
7. Drücken Sie über die Fersen, um maximale Geschwindigkeit und Kraft zu erzeugen, und bewegen Sie den Kopf aus dem Weg, wenn die Stange die Schultern verlässt.
8. In dem kurzen Moment, in dem die Füße den Boden verlassen, müssen die Füße so schnell wie möglich in die Fangposition gebracht werden. Die Füße sollten gesplittet werden, ein Fuß vorne und einer hinten. Fangen Sie die Stange mit durchgestreckten Armen über Kopf auf. Kehren Sie in den Stand zurück.