Umsetzen (Clean)

Ausführung

1. Stellen Sie sich mit einer Langhantel am Boden nah an den Schienbeinen auf. Nehmen Sie einen Ober- oder Hakengriff knapp außerhalb der Beine. Senken Sie die Hüfte mit dem Gewicht auf den Fersen, geradem Rücken, nach vorne gerichtetem Blick, aufgerichteter Brust und den Schultern knapp vor der Stange. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
3. Beginnen Sie den ersten Zug, indem Sie über die Fersen drücken und die Knie strecken. Der Rückenwinkel sollte gleich bleiben und die Arme gestreckt. Bewegen Sie das Gewicht kontrolliert bis über die Knie.
4. Es folgt der zweite Zug, die Hauptbeschleunigungsquelle beim Umsetzen. Wenn sich die Stange der Oberschenkelmitte nähert, beginnen Sie, die Hüfte zu strecken. Beschleunigen Sie in einer Sprungbewegung durch Streckung von Hüfte, Knien und Sprunggelenken. Es sollte kein aktives Ziehen durch die Arme nötig sein; am Ende des zweiten Zugs sollte der Körper vollständig gestreckt, leicht nach hinten gelehnt und die Arme noch gestreckt sein.
5. Wenn die volle Streckung erreicht ist, gehen Sie in den dritten Zug über, indem Sie aggressiv die Schultern hochziehen und die Arme mit nach oben und außen gerichteten Ellbogen beugen. Bei maximaler Streckung ziehen Sie sich aggressiv unter die Stange und rotieren dabei die Ellbogen unter die Stange. Fangen Sie die Stange in einer Frontkniebeuge-Position auf. Die Stange sollte auf den nach vorne geschobenen Schultern aufliegen, den Hals leicht berühren, mit entspannten Händen. Gehen Sie weiter in die tiefe Hocke, was die Erholung unterstützt.
6. Erholen Sie sich sofort, indem Sie über die Fersen drücken, den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben halten. Strecken Sie sich in den Stand.