Vorgebeugtes einarmiges Langhantelrudern (T-Bar)

Ausführung

1. Beladen Sie ein Ende einer olympischen Langhantel mit Gewicht. Platzieren Sie das andere Ende der Langhantel in einer Ecke zweier Wände oder sichern Sie es mit einem schweren Gegenstand gegen Wegrutschen.
2. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper so parallel wie möglich zum Boden ist, und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
3. Greifen Sie nun die Stange mit einer Hand direkt hinter den Scheiben auf der beladenen Seite und legen Sie die andere Hand auf Ihr Knie. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
4. Ziehen Sie die Stange mit eingezogenem Ellbogen gerade nach oben (für maximale Rückenstimulation), bis die Scheiben Ihre untere Brust berühren. Drücken Sie die Rückenmuskulatur zusammen und halten Sie oben eine Sekunde lang. Atmen Sie beim Heben aus. Tipp: Vermeiden Sie jedes Schwingen des Oberkörpers. Nur der Arm sollte sich bewegen.
5. Senken Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück und spüren Sie eine gute Dehnung im Latissimus. Tipp: Lassen Sie die Scheiben nicht den Boden berühren. Für den besten Bewegungsumfang empfehle ich kleine Scheiben (10 kg) anstelle größerer Scheiben (15–20 kg).
6. Wiederholen Sie die Übung für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann den Arm.