Agachamento Zercher

Como executar

1. Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento por questões de segurança. Para começar, primeiro coloque a barra em um rack na altura adequada. A altura correta deve ser acima da cintura, mas abaixo do peito. Após escolher a altura correta e carregar a barra, junte as mãos e coloque a barra sobre os braços entre o antebraço e o braço superior.
2. Levante a barra de modo que ela fique apoiada sobre os antebraços. Se estiver segurando a barra corretamente, deve parecer que você está com os braços cruzados, mas com uma barra passando por eles.
3. Afaste-se do rack e posicione as pernas usando uma postura média na largura dos ombros com os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida em todos os momentos, pois olhar para baixo vai desestabilizar você, e também mantenha as costas retas. Esta será a posição inicial. (Nota: Para os propósitos desta discussão usaremos a postura média descrita acima que visa o desenvolvimento geral; no entanto, você pode escolher qualquer uma das três posturas discutidas na seção de posição dos pés).
4. Comece a abaixar a barra flexionando os joelhos enquanto mantém uma postura reta com a cabeça erguida. Continue descendo até que o ângulo entre a coxa e a panturrilha fique ligeiramente menor que 90 graus (ponto em que as coxas ficam abaixo do paralelo ao chão). Inspire ao realizar esta porção do movimento. Dica: Se o exercício foi realizado corretamente, a frente dos joelhos deve formar uma linha imaginária reta com os dedos dos pés perpendicular à frente. Se os joelhos ultrapassarem essa linha imaginária (se passarem dos dedos dos pés), você está colocando estresse indevido nos joelhos e o exercício foi realizado incorretamente.
5. Comece a levantar a barra enquanto expira, empurrando o chão com a planta do pé principalmente enquanto estende as pernas novamente e retorna à posição inicial.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.