Elevação de Panturrilha com Barra em Pé

Como executar

1. Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento para segurança. Para começar, primeiro coloque a barra em um suporte adequado para sua altura. Uma vez escolhida a altura correta e a barra carregada, posicione-se sob a barra e coloque-a nas costas dos ombros (ligeiramente abaixo do pescoço).
2. Segure a barra usando ambos os braços de cada lado e levante-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo endireitando o tronco.
3. Afaste-se do suporte e posicione as pernas usando uma base média na largura dos ombros com os dedos dos pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e mantenha as costas retas. Os joelhos devem manter uma leve flexão; nunca travados. Esta será a posição inicial. Dica: Para melhor amplitude de movimento, você pode colocar a parte da frente dos pés em um bloco de madeira, mas tenha cuidado pois esta opção requer mais equilíbrio e um bloco resistente.
4. Levante os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o mais alto possível e flexionando a panturrilha. Certifique-se de que o joelho permaneça estacionário o tempo todo. Não deve haver flexão em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5. Retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até que as panturrilhas estejam alongadas.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.