Arranco em Split

Como executar

1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve estar próxima ou tocando as canelas, e uma pegada larga deve ser usada na barra. Os pés devem estar diretamente abaixo dos quadris, com os pés virados para fora conforme necessário. Abaixe os quadris, com o peito erguido e a cabeça voltada para frente. Os ombros devem estar logo à frente da barra. Esta será a posição inicial.
2. Comece a primeira puxada impulsionando pela frente dos calcanhares, levantando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar os joelhos.
3. Transicione para a segunda puxada estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e permita que os cotovelos flexionem para o lado.
4. Conforme move os pés para a posição de recepção, puxe-se vigorosamente para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Os pés devem mover-se vigorosamente para uma posição de split, um pé à frente e um atrás. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.
5. Mantendo a barra alinhada sobre a frente dos calcanhares, a cabeça e o peito erguidos, impulsione pelos calcanhares para ficar em pé, juntando os pés.
6. Retorne cuidadosamente o peso ao chão.