Clean em Split

Como executar

1. Com uma barra no chão próxima às canelas, pegue com pegada pronada logo fora das pernas. Abaixe os quadris com o peso focado nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para frente, peito erguido, com os ombros logo à frente da barra. Esta será a posição inicial.
2. Comece a primeira puxada impulsionando pelos calcanhares, estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, e os braços devem ficar retos. Mova o peso com controle enquanto continua até acima dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração para o clean. Conforme a barra se aproxima da posição no meio da coxa, comece a estender os quadris. Em um movimento de salto, acelere estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, usando velocidade para mover a barra para cima. Não deve haver necessidade de puxar ativamente pelos braços para acelerar o peso; no final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, inclinado levemente para trás, com os braços ainda estendidos.
4. Conforme a extensão total é atingida, transicione para a terceira puxada, encolhendo agressivamente e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. No pico da extensão, puxe-se agressivamente para baixo, girando os cotovelos sob a barra.
5. Receba a barra com os pés em split, movendo agressivamente um pé para frente e um para trás. A barra deve ser apoiada nos ombros protraídos, tocando levemente a garganta com as mãos relaxadas. Continue descendo até a posição mais baixa, o que ajudará na recuperação.
6. Recupere imediatamente impulsionando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos erguidos. Junte os pés ao ficar em pé.