Arranco

Como executar

1. Coloque os pés na largura dos ombros com a barra apoiada diretamente acima da conexão entre os dedos dos pés e o resto do pé.
2. Com pegada pronada (palmas para baixo), dobre nos joelhos e mantendo as costas retas, segure a barra usando uma pegada mais larga que a largura dos ombros. Abaixe os quadris e certifique-se de que o corpo desça como se fosse sentar em uma cadeira. Esta será a posição inicial.
3. Comece a empurrar o chão como se fosse uma plataforma móvel com os pés e simultaneamente comece a levantar a barra mantendo-a próxima às pernas.
4. Quando a barra atingir o meio das coxas, empurre o chão com as pernas e levante o corpo até extensão completa em um movimento explosivo.
5. Levante os ombros para trás em um movimento de encolhimento enquanto traz a barra para cima, levantando os cotovelos para o lado e mantendo-os acima da barra pelo maior tempo possível.
6. Agora, em um movimento muito rápido mas poderoso, você deve colocar o corpo sob a barra quando ela atingir um ponto alto o suficiente para poder ser controlada e descer enquanto trava os braços e segura a barra acima da cabeça ao assumir a posição de agachamento.
7. Finalize o movimento levantando-se da posição de agachamento para completar o levantamento. No final, ambos os pés devem estar alinhados e os braços totalmente estendidos segurando a barra acima da cabeça.