Elevação de Panturrilha em Pé com Balanço

Como executar

1. Este exercício é melhor realizado dentro de um rack de agachamento por segurança. Para começar, primeiro coloque a barra em um suporte que corresponda melhor à sua altura. Depois de escolher a altura correta e a barra estar carregada, posicione-se sob a barra e coloque-a na parte de trás dos ombros (ligeiramente abaixo do pescoço).
2. Segure a barra usando ambos os braços de cada lado e levante-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo endireitando o tronco.
3. Afaste-se do suporte e posicione as pernas usando uma base média na largura dos ombros com os dedos dos pés levemente apontados para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e mantenha as costas retas e os joelhos com uma leve flexão; nunca travados. Esta será a posição inicial.
4. Levante os calcanhares enquanto expira, estendendo os tornozelos o mais alto possível e flexionando a panturrilha. Certifique-se de que o joelho permaneça estacionário o tempo todo. Não deve haver flexão (além da leve flexão inicial) em nenhum momento. Segure a posição contraída por um segundo antes de começar a descer.
5. Retorne lentamente à posição inicial enquanto inspira, abaixando os calcanhares e flexionando os tornozelos até que as panturrilhas estejam alongadas.
6. Agora levante os dedos dos pés contraindo os músculos tibiais na frente das panturrilhas enquanto expira.
7. Segure por um segundo e traga-os de volta enquanto inspira.
8. Repita pelo número recomendado de repetições.