Power Clean

Como executar

1. Preparação. Em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros e as pontas levemente viradas para fora. Abaixe-se e segure a barra em pegada pronada fechada, com as mãos logo fora dos joelhos. A barra fica a cerca de dois centímetros e meio à frente das canelas. Costas retas, peito para cima, escápulas retraídas, cabeça neutra.
2. Primeira puxada. Inspire e levante a barra estendendo quadris e joelhos juntos, mantendo a barra próxima às canelas e o ângulo do tronco constante. Não deixe o quadril subir mais rápido que os ombros.
3. Transição. Quando a barra passar dos joelhos, empurre o quadril para a frente e flexione levemente os joelhos para que as coxas roçem na barra. Mantenha as costas retas e os cotovelos estendidos.
4. Segunda puxada. Estenda explosivamente quadris, joelhos e tornozelos, subindo na ponta dos pés enquanto encolhe os ombros para cima. Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento.
5. Viragem. No ponto mais alto dos ombros, puxe o corpo para baixo da barra flexionando e rodando os cotovelos ao redor e por baixo da barra, descendo até um quarto de agachamento.
6. Recepção. Receba a barra sobre os deltoides anteriores e as clavículas, com cotovelos altos e braços paralelos ao chão. Tronco ereto e pés planos.
7. Levantar e reiniciar. Levante-se estendendo totalmente quadris e joelhos. Baixe a barra de forma controlada até as coxas, depois faça uma dobra e um agachamento para devolvê-la ao chão. Expire e repita pelo número de repetições prescrito.