Hiperextensões (Extensões de Costas)

Como executar

1. Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão, prendendo os tornozelos com segurança sob os apoios para os pés.
2. Ajuste a almofada superior se possível para que a parte superior das coxas fique plana sobre a almofada larga, deixando espaço suficiente para você se inclinar na cintura sem qualquer restrição.
3. Com o corpo reto, cruze os braços à frente (minha preferência) ou atrás da cabeça. Esta será sua posição inicial. Dica: Você também pode segurar uma anilha de peso para resistência extra à frente sob os braços cruzados.
4. Comece a se inclinar para frente lentamente na cintura o máximo possível mantendo as costas retas. Inspire ao realizar este movimento. Continue indo para frente até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais e não conseguir mais continuar sem arredondar as costas. Dica: Nunca arredonde as costas ao realizar este exercício. Além disso, algumas pessoas conseguem ir mais longe que outras. O ponto chave é ir tão longe quanto seu corpo permitir sem arredondar as costas.
5. Levante lentamente o tronco de volta à posição inicial enquanto inspira. Dica: Evite a tentação de arquear as costas além de uma linha reta. Além disso, não balance o tronco em nenhum momento para proteger as costas de lesões.
6. Repita pelo número recomendado de repetições.