Clean e Press

Como executar

1. Assuma uma postura na largura dos ombros, com os joelhos dentro dos braços. Agora, mantendo as costas retas, flexione os joelhos e quadris para poder segurar a barra com os braços totalmente estendidos e pegada pronada ligeiramente mais larga que os ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve estar próxima às canelas. Posicione os ombros sobre ou ligeiramente à frente da barra. Estabeleça uma postura de costas retas. Esta será sua posição inicial.
2. Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Mova os quadris para frente e eleve os ombros na mesma taxa mantendo o ângulo das costas constante; continue a levantar a barra reta para cima mantendo-a próxima ao corpo.
3. Conforme a barra passa o joelho, estenda nos tornozelos, joelhos e quadris com força, similar a um movimento de salto. Ao fazê-lo, continue a guiar a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxar a barra o mais alto possível. A barra deve viajar próxima ao corpo e você deve manter os cotovelos para fora.
4. Na elevação máxima, seus pés devem sair do chão e você deve começar a se puxar para debaixo da barra. A mecânica disso pode mudar levemente, dependendo do peso usado. Você deve descer em uma posição de agachamento enquanto se puxa para debaixo da barra.
5. Conforme a barra atinge a altura máxima, rotacione os cotovelos ao redor e sob a barra. Apoie a barra na frente dos ombros mantendo o tronco ereto e flexionando os quadris e joelhos para absorver o peso da barra.
6. Fique totalmente em pé, segurando a barra na posição de clean.
7. Sem mover os pés, pressione a barra acima da cabeça enquanto expira. Abaixe a barra de forma controlada.