Clean e Jerk

Como executar

1. Com uma barra no chão próxima às canelas, faça uma pegada pronada ou de gancho logo fora das pernas. Abaixe os quadris com o peso focado nos calcanhares, costas retas, cabeça voltada para frente, peito erguido, com os ombros logo à frente da barra. Esta será sua posição inicial.
2. Comece a primeira puxada empurrando pelos calcanhares, estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços devem permanecer retos. Mova o peso com controle enquanto continua acima dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, a principal fonte de aceleração para o clean. Conforme a barra se aproxima da posição do meio da coxa, comece a estender pelos quadris. Em um movimento de salto, acelere estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para mover a barra para cima. Não deve haver necessidade de puxar ativamente pelos braços para acelerar o peso; no final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, inclinando-se levemente para trás, com os braços ainda estendidos.
4. Quando a extensão total for alcançada, faça a transição para a terceira puxada encolhendo agressivamente os ombros e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. Na extensão máxima, puxe-se agressivamente para baixo, rotacionando os cotovelos sob a barra ao fazê-lo. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra no final da terceira puxada. A barra deve ser apoiada nos ombros protraídos, tocando levemente a garganta com as mãos relaxadas. Continue a descer até a posição inferior do agachamento, o que ajudará na recuperação.
5. Recupere imediatamente empurrando pelos calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos erguidos. Continue até ficar totalmente em pé.
6. A segunda fase é o jerk, que eleva o peso acima da cabeça. De pé com o peso apoiado na frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob os quadris, flexione os joelhos sem mover os quadris para trás. Desça apenas levemente e inverta a direção com a maior potência possível.
7. Empurre pelos calcanhares criando o máximo de velocidade e força possível, e certifique-se de mover a cabeça para fora do caminho conforme a barra sai dos ombros.
8. Neste momento, conforme os pés saem do chão, os pés devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente contra a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima o empurrará para baixo. Os pés devem estar divididos, com um pé para frente e um pé para trás. Receba a barra com os braços travados acima da cabeça. Retorne à posição em pé.