Front Squat con Bilanciere alla Panca

Come eseguirlo

1. Questo esercizio è meglio eseguirlo all'interno di uno squat rack per sicurezza. Per iniziare, prima posizionate una panca piana dietro di voi e poi il bilanciere su un rack all'altezza corretta. Una volta scelta l'altezza e caricato il bilanciere, portate le braccia sotto il bilanciere mantenendo i gomiti alti e il braccio superiore leggermente sopra il parallelo al pavimento. Appoggiate il bilanciere sulla parte superiore dei deltoidi e incrociate le braccia afferrando il bilanciere per un controllo totale.
2. Sollevate il bilanciere dal rack spingendo prima con le gambe e allo stesso tempo raddrizzando il busto.
3. Allontanatevi dal rack e posizionate le gambe con una postura media alla larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l'esterno. Mantenete la testa alta e anche la schiena dritta. Questa sarà la vostra posizione iniziale.
4. Iniziate ad abbassare lentamente il bilanciere flettendo le ginocchia mantenendo una postura eretta con la testa alta. Continuate a scendere fino a toccare la panca con i glutei. Inspirate durante questa parte del movimento. Suggerimento: Se avete eseguito l'esercizio correttamente, la parte anteriore delle ginocchia dovrebbe creare una linea immaginaria dritta con le punte dei piedi perpendicolare alla parte anteriore.
5. Iniziate a sollevare il bilanciere espirando spingendo il pavimento principalmente con il tallone del piede mentre raddrizzate le gambe e tornate alla posizione iniziale.
6. Ripetete per il numero raccomandato di ripetizioni.