Squat Zercher

Comment l'exécuter

1. Cet exercice est idéalement réalisé dans un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez la barre sur un rack à une hauteur au-dessus de la taille mais en dessous de la poitrine. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, joignez vos mains et placez la barre sur vos bras entre l'avant-bras et le bras supérieur.
2. Soulevez la barre pour qu'elle repose sur vos avant-bras. Si vous tenez correctement la barre, on dirait que vous avez les bras croisés mais avec une barre posée dessus.
3. Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes avec un écartement moyen à largeur d'épaules, orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Gardez la tête haute en tout temps car regarder vers le bas vous déséquilibrerait, et maintenez un dos droit. C'est votre position de départ. (Note : Dans le cadre de cette discussion, nous utilisons la position moyenne décrite ci-dessus qui cible le développement global ; cependant vous pouvez choisir l'une des trois positions discutées dans la section sur les positions des pieds).
4. Commencez à descendre la barre en fléchissant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête relevée. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (le point où les cuisses sont sous la parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil : Si vous avez effectué l'exercice correctement, l'avant de vos genoux devrait former une ligne droite imaginaire avec les orteils perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice a été mal exécuté.
5. Commencez à remonter la barre en expirant en poussant le sol principalement avec la pointe du pied tout en redressant les jambes pour revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.