Épaulé en fente

Comment l'exécuter

1. Avec une barre au sol près des tibias, prenez une prise pronation juste à l'extérieur des jambes. Abaissez les hanches avec le poids concentré sur les talons, dos droit, tête vers l'avant, poitrine relevée, épaules juste devant la barre. Ce sera votre position de départ.
2. Commencez le premier tirage en poussant à travers les talons, en étendant les genoux. L'angle du dos doit rester le même, et vos bras doivent rester tendus. Déplacez le poids avec contrôle en continuant au-dessus des genoux.
3. Vient ensuite le deuxième tirage, la principale source d'accélération pour l'épaulé. Lorsque la barre approche de la mi-cuisse, commencez à étendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélérez en étendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour déplacer la barre vers le haut. Il ne devrait pas être nécessaire de tirer activement avec les bras pour accélérer le poids ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être en extension complète, légèrement penché en arrière, avec les bras encore tendus.
4. Une fois l'extension complète atteinte, transitionnez vers le troisième tirage en haussant agressivement les épaules et en fléchissant les bras avec les coudes relevés et vers l'extérieur. En extension maximale, tirez-vous agressivement vers le bas, en faisant tourner les coudes sous la barre.
5. Réceptionnez la barre avec les pieds en position de fente, un pied en avant et un pied en arrière. La barre doit reposer sur les épaules protractées, touchant légèrement la gorge avec les mains détendues. Continuez à descendre en position basse, ce qui aidera à la récupération.
6. Relevez-vous immédiatement en poussant à travers les talons, en gardant le torse droit et les coudes relevés. Rapprochez les pieds en vous relevant.