Élévation des mollets debout avec balancement

Comment l'exécuter

1. Cet exercice se réalise de préférence dans un rack de puissance pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord la barre sur un rack à la hauteur qui vous convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, glissez-vous sous la barre et placez-la sur l'arrière des épaules (légèrement sous la nuque).
2. Saisissez la barre de chaque côté avec les deux mains et décrochez-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
3. Éloignez-vous du rack et placez vos pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Gardez la tête relevée en permanence car baisser le regard vous déséquilibrerait. Maintenez également le dos droit et gardez les genoux légèrement fléchis, jamais verrouillés. Ceci est votre position de départ.
4. Montez sur la pointe des pieds en expirant en effectuant une extension maximale des chevilles et en contractant les mollets. Assurez-vous que le genou reste immobile en permanence. Il ne doit y avoir aucune flexion (autre que la légère flexion initiale lors du positionnement) à aucun moment. Maintenez la position contractée une seconde avant de redescendre.
5. Revenez lentement en position de départ en inspirant, en abaissant les talons et en fléchissant les chevilles jusqu'à ce que les mollets soient étirés.
6. Maintenant, soulevez les orteils en contractant les muscles tibiaux à l'avant des mollets en expirant.
7. Maintenez une seconde puis reposez-les en inspirant.
8. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.