Squat en position rapprochée

Comment l'exécuter

1. Cet exercice est mieux réalisé à l'intérieur d'un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord la barre sur un support qui correspond le mieux à votre taille. Une fois la hauteur correcte choisie et la barre chargée, passez sous la barre et placez l'arrière de vos épaules (légèrement en dessous du cou) contre celle-ci.
2. Tenez la barre avec les deux bras de chaque côté et soulevez-la du support en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le torse simultanément.
3. Éloignez-vous du support et positionnez vos jambes en utilisant une position rapprochée inférieure à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Les pieds doivent être espacés d'environ 8 à 15 cm. Gardez la tête relevée en permanence (regarder vers le bas vous déséquilibrera) et maintenez le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Note : aux fins de cette discussion, nous utiliserons la position moyenne décrite ci-dessus qui cible le développement global ; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois positions discutées dans la section sur le positionnement des pieds).
4. Commencez à descendre lentement en pliant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête relevée. Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet devienne légèrement inférieur à 90 degrés (c'est le point où les cuisses sont en dessous de la parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil : si vous avez effectué l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une contrainte excessive sur le genou et l'exercice a été mal exécuté.
5. Commencez à remonter la barre en expirant en poussant le sol principalement avec le talon tout en redressant les jambes et en revenant à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.