Hack squat

Comment l'exécuter

1. Placez le dos de votre torse contre le dossier de la machine et accrochez vos épaules sous les coussinets d'épaules prévus.
2. Positionnez vos jambes sur la plateforme avec un écartement moyen à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Conseil : gardez la tête haute en permanence et maintenez le dos contre le coussin en tout temps.
3. Placez vos bras sur les poignées latérales de la machine et désengagez les barres de sécurité (ce qui, sur la plupart des modèles, se fait en déplaçant les poignées latérales d'une position face vers l'avant à une position diagonale).
4. Maintenant, redressez vos jambes sans verrouiller les genoux. Ce sera votre position de départ. (Remarque : pour cette discussion, nous utiliserons l'écartement moyen décrit ci-dessus qui cible le développement global ; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur les positions des pieds).
5. Commencez à abaisser lentement l'appareil en fléchissant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête haute (dos contre le coussin en permanence). Continuez à descendre jusqu'à ce que l'angle entre le haut de la jambe et les mollets soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est le point où le haut des jambes est en dessous du parallèle au sol). Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil : si vous avez effectué l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait former une ligne imaginaire droite avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une pression excessive sur le genou et l'exercice a été mal effectué.
6. Commencez à relever l'appareil en expirant en poussant le sol principalement avec le talon de votre pied tout en redressant les jambes pour revenir à la position de départ.
7. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.