Front squat à la barre sur un banc

Comment l'exécuter

1. Cet exercice est mieux réalisé à l'intérieur d'un rack de squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez d'abord un banc plat derrière vous et placez la barre sur un rack à la hauteur qui vous convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, amenez vos bras sous la barre en gardant les coudes hauts et le bras légèrement au-dessus du parallèle au sol. Posez la barre sur le dessus des deltoïdes et croisez vos bras en saisissant la barre pour un contrôle total.
2. Soulevez la barre du rack en poussant d'abord avec vos jambes tout en redressant votre torse.
3. Éloignez-vous du rack et positionnez vos jambes avec un écartement moyen à la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur. Gardez la tête haute en permanence car regarder vers le bas vous déséquilibrerait, et maintenez le dos droit. Ce sera votre position de départ. (Remarque : pour cette discussion, nous utiliserons l'écartement moyen décrit ci-dessus qui cible le développement global ; cependant, vous pouvez choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur les positions des pieds).
4. Commencez à abaisser lentement la barre en fléchissant les genoux tout en maintenant une posture droite avec la tête haute. Continuez à descendre jusqu'à ce que vous touchiez le banc avec vos fessiers. Inspirez pendant cette partie du mouvement. Conseil : si vous avez effectué l'exercice correctement, l'avant des genoux devrait former une ligne imaginaire droite avec les orteils, perpendiculaire à l'avant. Si vos genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent vos orteils), vous exercez une pression excessive sur le genou et l'exercice a été mal effectué.
5. Commencez à relever la barre en expirant en poussant le sol principalement avec le talon de votre pied tout en redressant les jambes pour revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.