Squat à la barre sur banc

Comment l'exécuter

1. Cet exercice s'effectue idéalement dans un rack à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, placez un banc plat ou une boîte derrière vous. Le banc sert à vous apprendre à reculer les hanches et à atteindre la bonne profondeur.
3. Ensuite, placez la barre sur un rack à la hauteur qui vous convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, glissez-vous sous la barre et placez l'arrière de vos épaules (légèrement sous la nuque) en dessous.
4. Tenez la barre avec les deux mains de chaque côté et soulevez-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
5. Éloignez-vous du rack et placez vos pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. Gardez la tête haute en permanence car regarder vers le bas vous déséquilibrerait, et maintenez le dos droit. Ceci sera votre position de départ. (Note : dans cette description, nous utilisons la position moyenne ciblant le développement global ; vous pouvez cependant choisir l'une des trois positions décrites dans la section sur le placement des pieds).
6. Commencez à descendre lentement en fléchissant les genoux et en reculant les hanches tout en maintenant une posture droite, tête haute. Continuez jusqu'à toucher légèrement le banc derrière vous. Inspirez pendant cette phase. Conseil : correctement exécuté, le devant de vos genoux devrait former une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire au sol. Si vos genoux dépassent cette ligne (au-delà des orteils), vous exercez une pression excessive sur le genou.
7. Commencez à remonter la barre en expirant, en poussant dans le sol avec le talon tout en étendant les jambes et les hanches pour revenir à la position de départ.
8. Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.