Sentadillas Zercher

Cómo realizarlo

1. Este ejercicio se realiza mejor dentro de un rack de sentadillas por seguridad. Para comenzar, primero coloque la barra en un soporte a la altura que mejor se adapte a su estatura. La altura correcta debe estar en cualquier lugar por encima de la cintura pero debajo del pecho. Una vez elegida la altura correcta y cargada la barra, junte las manos y coloque la barra sobre los brazos entre el antebrazo y el brazo superior.
2. Levante la barra para que descanse sobre los antebrazos. Si está sosteniendo la barra correctamente, debe parecer como si tuviera los brazos cruzados pero con una barra atravesándolos.
3. Aléjese del soporte y posicione las piernas a la anchura de los hombros con una postura media y las puntas de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Mantenga la cabeza arriba en todo momento ya que mirar hacia abajo le hará perder el equilibrio y mantenga la espalda recta. Esta será su posición inicial.
4. Comience a bajar la barra flexionando las rodillas mientras mantiene una postura recta con la cabeza arriba. Continúe hasta que el ángulo entre la pierna superior y las pantorrillas sea ligeramente menor a 90 grados (el punto en que las piernas superiores están debajo del paralelo). Inhale mientras realiza esta parte. Consejo: Si realizó el ejercicio correctamente, la parte frontal de las rodillas debe formar una línea imaginaria recta con los dedos de los pies perpendicular al frente. Si las rodillas pasan esa línea imaginaria, está colocando estrés indebido en la rodilla y el ejercicio se ha realizado incorrectamente.
5. Comience a levantar la barra mientras exhala empujando el suelo con la punta del pie principalmente mientras endereza las piernas y regresa a la posición inicial.
6. Repita durante la cantidad recomendada de repeticiones.