Cargada

Cómo realizarlo

1. Con una barra en el suelo cerca de las espinillas, toma un agarre pronado (o de gancho) justo por fuera de las piernas. Baja las caderas con el peso concentrado en los talones, espalda recta, cabeza mirando hacia adelante, pecho erguido, con los hombros justo delante de la barra. Esta será tu posición inicial.
3. Comienza el primer tirón empujando a través de los talones, extendiendo las rodillas. El ángulo de la espalda debe permanecer igual y los brazos deben permanecer rectos. Mueve el peso con control mientras continúas por encima de las rodillas.
4. Ahora viene el segundo tirón, la fuente principal de aceleración para la cargada. Cuando la barra se acerque a la posición media del muslo, comienza a extender las caderas. En un movimiento de salto, acelera extendiendo caderas, rodillas y tobillos, usando la velocidad para mover la barra hacia arriba. No debería haber necesidad de tirar activamente con los brazos; al final del segundo tirón, el cuerpo debe estar completamente extendido, inclinado ligeramente hacia atrás, con los brazos aún extendidos.
5. Al alcanzar la extensión completa, transiciona al tercer tirón encogiéndote de hombros agresivamente y flexionando los brazos con los codos hacia arriba y fuera. En la extensión máxima, tira agresivamente de ti mismo hacia abajo, rotando los codos bajo la barra. Recibe la barra en posición de sentadilla frontal, cuya profundidad depende de la altura de la barra al final del tercer tirón. La barra debe descansar sobre los hombros protraídos, tocando ligeramente la garganta con las manos relajadas. Continúa descendiendo hasta la posición inferior de la sentadilla, lo que ayudará en la recuperación.
6. Recupérate inmediatamente empujando a través de los talones, manteniendo el torso erguido y los codos arriba. Continúa hasta que te hayas puesto de pie.